tập ngực tạ đơn

Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài bác tập ngực này.Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên đến đến khi đôi tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ vào vài giây. Hít vào với từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất. Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt sau đó đẩy nhanh về phía trên Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp. 4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn. Bài tập ngực 2: Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút. Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Ghế tập tạ đẩy ngực trên Olympic incline bench AMP Standard 1037 là sản phẩm cải tiến mới. Chuyên dụng cho các Gymer luyện tập theo từng nhóm cơ. Cụ thể như tập vai, ép ngực, đạp đùi, kéo xô, tập chân, tay, thắt lưng,… và các nhóm cơ khác. Khung thép Olympic incline bench được cải tiến với ống thép to có được khả năng chịu lực cao. Chuỗi bài tập 1. 1. Squat. - Bắt đầu với tư thế chân mở rộng hơn vai một chút, hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng và mở ngực khi bạn squat. - Lấy gót chân làm điểm tựa rồi đứng lên, đồng thời siết cơ mông hết cỡ. - Bạn lặp lại động Meilleur Site De Rencontre En Belgique Gratuit. Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Với những bài tập ngực cho nam tại nhà sử dụng tại đơn này bạn sẽ không cần phải sử dụng tới ghế tập ngực nữa mà vẫn mang lại hiệu quả cho phần ngực của mình. Ngày tập ngực luôn là những ngày đông đảo anh em tập luyện nhất, và nếu lịch tập của bạn trùng với những Gymer khác cũng tập ngực thì có thể phải chờ rất lâu mới tới lượt dùng cái ghế tập ngực để tập được. Hoặc nếu bạn đang tập ngực ở nhà và không có ghế tập ngực như ở phòng gym thì phải làm sao? Không vấn đề gì hết nha. Bạn vẫn có thể sở hữu bộ ngực săn chắc mà chẳng cần tới cái ghế đó đâu. 7 bài tâp ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn không cần dùng ghế Hãy đọc kỹ cá hướng dẫn để bạn có thể thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả cũng như tránh bị chấn thương nhé. 1. Standing Chest Press Thực hiện bài nhấn ở tư thế đứng có tác dụng vào cơ ngực của bạn theo cách rất đặc biệt để tạo ra sự kích thích mới để phát triển. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ Dumbbell hoặc một bánh tạ cũng được. Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm một quả tạ trên tay và giữ trước ngực. Dùng bàn tay bóp chặt quả tạ để kích hoạt cơ ngực, sau đó đẩy quả tạ tới trước thẳng tay. Điều quan trọng khi thực hiện là siết cơ lõi của bạn và giữ tư thế thẳng khi thực hiện động tác. 2. Standing Upward Chest Fly Bài tập này giống như bài Front Raise để tập cho vai nhưng chỉ với một động tác vặn cổ tay đơn giản, thế là nó thành một bài tập ngực hiệu quả không cần ghế tập ngực nữa. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng tới trước. Khuỷu tay hơi cong và khóa vị trí đó lại. Nâng 2 tay lên trước cao ngang ngực, động tác thực hiện chậm và có kiểm soát cả chiều lên và xuống. Chú ý không sử dụng quán tính khi thục whienej động tác và siết cơ lõi khi thực hiện. Bạn có thể thực hiện 2 tay cùng lúc hoặc tay đổi luân phiên tay trái và tay phải cũng được. 3. Reverse Dumbbell Chest Press Yếu tố quan trọng của bài tập ngực cho nam tại nhà này là thực hiện động tác ngược tay cầm bằng cách xoay lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ở bài tập ngực cho nam tại nhàthông thường, bạn sẽ thực hiện với lòng bàn tay xoay ra ngoài. Còn bài này hãy chú ý xoay lòng bàn tay vào trong, cách tập này sẽ giúp cho việc tập ngực theo cách mới mẻ hơn. Bạn tất nhiên cũng không cần ghế tập ngực cho bài này, thay vào đó nằm ra sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ với khuỷu tay cách 45 độ so với cơ thể. Đẩy tạ lên và ép cơ ngực lại trên đỉnh chuyển động. Đảm bảo khi hạ tay xuống canh tay vẫn ở góc 45 độ như ban đầu. 4. Dumbbell T Push Ups Tư thế hít đất độc đáo này sẽ giúp kiểm tra sức mạnh của bạn cũng như khả năng chịu đựng của bạn. Bài tập này cũng yêu cầu phải có cơ lõi khỏe cũng như khả năng ổn định của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể bỏ qua bài tập ngực cho nam tại nhà này nha. Cầm 2 quả tạ dumbbell trên 2 tay và vào tư thế chống đẩy, với cánh tay vuông góc với vai của bạn. Thực hiện một động tác hít đất, khi lên ở vị trí cao nhất, bạn xoay cơ thể đưa cánh tay lên cao sao cho cơ thể tạo hình thành chứ T. Mỗi lần đẩy cơ thể lên thì bạn lại thực hiện động tác xoay này luân phiên cho bên trái và phải. Chú ý không xuống quá sâu vì 2 quả tạ sẽ nâng chiều cao khi hạ xuống nhiều hơn bình thường, vì nó có thể gây hại cho vai nếu không cẩn thận bạn nhé. 5. Stability Ball Dumbbell Pull-Overs Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Pull Over thường được thực hiện với ghế tập ngực ở phòng tập gym. Tuy nhiên, nếu tập với một quả bóng tập thì bạn sẽ tập thêm khả năng giữ ổn định và cân bằng, tất nhiên là sẽ khó hơn nữa. Giữ một đầu quả tạ đơn bằng 2 tay. Sau đó đặt vài lưng trên của bạn lên quả bóng, thân người song song với sàn sàn, 2 chân vuông góc sàn. Đưa cánh tay thẳng qua đầu đến khi bạn thấy căng phần xô cơ tam giác dọc hai bên lưng – latissimus dorsi của mình. Khi di chuyển cánh tay về phía trước ngực, hãy nghĩ đến việc xoay bàn tay và cánh tay của bạn vào trong thay vì hướng ra ngoài. Điều này sẽ giuso kích hoạt cơ ngực nhiều hơn thông qua cơ xô khi nó chuyển động. Cơ lõi của bạn phải hoạt động tốt để giữ cho lưng thẳng không bị cong khi bị khi thực hiện động tác tập ngực này. 6. Single Arm Floor Chest Press bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này rất tốt để phát triển vòng một cũng như là sức mạnh của cơ ngực cả bên phải và bên trái. Nó cũng giúp bạn tập sức mạnh cho cơ lõi và sự ổn định khi bạn dồn trọng lượng sang 1 bên cơ thể. Để thực hiện bài tập tăng cơ ngưc này, bạn cần một quả tạ đơn. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn. Một tay cầm tạ đặt 1 góc 45 độ so với cơ thể, tay còn lại mở rộng sang bên còn lại để tăng sự ổn định. Bạn nên thực hiện động tác ở bên yếu trước. Khi bạn nâng tạ lên bạn sẽ thấy cơ lõi của bạn ngăn bạn di chuyển sang phía bên nâng tạ. Nếu bạn thấy lưng dưới bị căng, có thể co gối lại và đặt bàn chân lên sàn, biến thể này giúp cho cơ lõi của bạn tham gia vào hơn. 7. Stability Ball Dumbbell Chest Fly Đây cũng là một bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn thay thế cho các bài Fly ở phòng tập rất tốt. Đặt lưng trên của bạn lên quả bóng tập và nâng cơ thể lên như bài tập ngực số 5. Hai tay cầm tạ đơn và đưa lên thẳng trước ngực, khuỷu tay cong nhẹ. Từ đây, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên đến khi song song với sàn nhà. Sau đó dùng cơ ngực đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Nếu không có bóng thì bạn thực hiện trên sàn nhà cũng được với mức tạ lớn hơn, tuy nhiên tập trên bóng tập sẽ khó hơn về độ cân bằng và ổn định, nên nếu có thể, hãy thử tập ở cả 2 cách bạn nha. Mẫu lịch tập ngực cho nam tại nhà cho nam Dưới đây là một lịch tập ngực mẫu dành cho những bạn áp dụng những bài tập ở trên, chương trình này thiết kế để giúp tập luyện cho toàn bộ phần ngực của bạn để phát triển toàn diện nhất. Lịch tập ngực được chia thành 3 Superset xem Superset là gì như sau Superset 1 Dumbbell T Push Up x 12 Standing Upward Chest Fly x 15 Nghỉ 45 giây và lặp 3 hiệp. Superset 2 Standing Chest Press x 12 Stability Ball Chest Fly x 10 Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp Superset 3 Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12 Single Arm Floor Press x 8 Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp Đảm bảo bạn đã xem kỹ qua các video tập luyện để có thể áp dụng kỹ thuât đúng cách giúp phát huy tối đa các bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này nha. Lời kết Rõ ràng, không có ghế tập ngực thì không có nghĩa là bạn sẽ không thể tập được, vẫn có nhiều cách khác nhau để tập mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Nếu có thể, hãy trang bị nhiều cặp tạ đơn có mức tạ khác nhau, giúp việc phát triển cơ bắp không bị dừng lại khi tập với một mức tạ trong thời gian dài. Cuối cùng, hãy để lại bình luận về bài tập bạn yêu thích trong danh sách 7 bài tập ngực tại nhà cho nam với tạ đơn ở trên bên dưới bình luận nhé.

tập ngực tạ đơn